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疫情再度来袭，正常的生活节奏被打乱，我们的心理防线又该如何守护？

今天我们就为大家送上 “心理健康补给包”，用科学的方法接纳情绪，调节情绪，培养积极阳光心态，一起赢得这场疫情“心理战”。

01

To：时常emo的孩子们

激发内心的HERO

“青春才几年，疫情就三年。”这句话是不是瞬间能让人emo起来。现实虽无法改变，但心态却可以由我们自己来掌控。那么面对忧郁、伤感的情绪来袭，我们该如何去应对呢？

“战胜所谓的emo情绪，就要保持积极的阳光心态。”北京大学心理与认知科学学院教师李同归告诉记者。“保持阳光心态最有用的办法之一，就是善于发现身边的‘小确幸’。很多事物都可以成为我们的‘小确幸’，只需用心去体会就能发现。比如去核酸检测的路上，看到路边的一朵芍药花开得如此鲜艳，怎么以前从来没有留意过？……它们是生活中小小的幸运与快乐，也是维持阳光心态的重要来源。”

是日本著名作家村上春树创造出的一个词汇，泛指生活中一些“微小但确切的幸福与满足”。

在喜欢放飞自我的年龄，由于疫情的反复来袭，孩子们难免会感觉到心理上的压抑。

对此，李同归认为，最重要的是激发内心的HERO（英雄），来应对不确定性的世界。

这个HERO其实是指我们每个人的潜能，也称为心理资本。它是个体成长和发展中一种积极的、可测量、可开发、可管理的心理状态或心理能量，具体包括希望（ Hope）、效能（ Efficacy）、韧性（ Resilience）和乐观（Optimism）四个维度，是能将潜力转化为现实能力的重要工具。

李同归进一步解释说：

对未来充满希望，是保持阳光心态的“驱动力”。

它是一种带有目标性的路径。如果你坚信“疫情很快就会过去的，我的学业一定可以完成的！”，这样即使遇到困难往往也能保持学习的新鲜活力，及时地调整应对方法，静下心来达成目标。

自我效能感是保持阳光心态的“孵化器”。

所谓效能感指对自己能够成功完成某项特定工作或者行为所拥有的信息。相信自己具备成功的要素，更愿意投入努力。通过自我效能感，大家可以对自己成功适应不确定环境的能力所需要付出的努力做出合理的预估，并能有效地提升日常生活中的意志力。

乐观精神是保持阳光心态的“调适器”。

乐观反映的是对事物的归因方式。乐观的人通常认为挫折是暂时性的、可变化的，把积极的事物认为是稳定的、长效的。在疫情期间，能够坚持上好网课，在居家学习工作期间，获得的一些成绩，归因于是自己的努力的结果，保持自己的乐观与自信。

心理韧性是保持阳光心态的“脊梁柱”。

它是指个体在遭遇逆境时，能够展现出良好的适应能力，以最快的可能性恢复与发展，从而成功地应对困境。集中体现在寻求目标实现路径的自我驱动力和适应力。疫情的不确定性，使得大家总会遇到许多不可预料的风险和挑战，只有增强自身的心理韧性，才能顺利度过逆境，真正实现个人的自我成长。

02

To：陪孩子居家学习的家长

家教需要方法 心理更需适度

“什么时候才能送‘神兽们’去上学啊！”孩子网课的间歇，身心俱疲的润润妈终于有功夫在微信群里“吐吐槽”。“哎，一会我还要去婆婆家接我儿子回来，晚上又要鸡飞狗跳了。”

大女儿润润上小学四年级，每天需要线上学习，而小儿子还在上幼儿园。如果小儿子留在家中，她和女儿都无法正常地工作、学习，只能拜托婆婆照看，晚上再接回家中。“我觉得现在比平常上班还要累，上网课也要盯着孩子的学习，要不她又容易开小差。”

润润妈的“吐槽”代表了居家学习期间很多家长的心声。要工作又要陪孩子又要操心学习，家长们不由得emo起来，这样的日子什么时候是个头？

对此，北京教育学院教育管理与心理学院教授曹新美认为，居家学习期间，监督学习和调控孩子行为的主要责任都落在了家长身上，难免使家长们手忙脚乱不知如何安排。“其实孩子居家学习方面的问题，主要体现在孩子的学习态度、学习方法、时间管理和学习习惯这四个方面。”

针对这四个方面的问题，曹新美给家长们提供了如下四点建议：

一是建议家长首先要调整自己，引导孩子认识到学习是孩子自己的事。激发孩子学习的内在需要和动力，只有让孩子意识到我要学习而不是家长要我学习，才能让孩子变被动学习为主动学习。

二是做好学习的三步曲：预习、上课和复习。首先，在老师讲新课前，一定要引导孩子主动去预习功课，带着问题和疑惑去听新课，调动孩子学习新课时的积极性。其次，上课注意听讲，做好笔记，把不懂的知识点标注下来，课后及时问老师或同学。最后，课后及时复习。从记忆的规律看，新知识如果不在12小时内复习，就会遗忘掉80%，所以一定要让孩子养成当天复习的好习惯。建议孩子从小就学习使用思维导图对知识做归纳，形成条理，加强知识的联系。

三是帮助孩子做好时间管理问题。居家学习，一部分时间是按照学校的课程表来执行，另一部分时间建议让孩子自主来安排，或者家长和孩子共同协商来安排。家长一定要尊重孩子的意见，让孩子制定自己的时间安排表。同时，要培养孩子早起早睡的习惯，参与一些家庭劳动，加强体育锻炼，增加课外阅读，还要留出一些时间让孩子玩耍放松，和同学交流沟通。

四是培养孩子良好的学习习惯。一些家长常常抱怨孩子学习用品乱放，做作业马虎、学习拖延等等。从心理学上说，习惯是一种自动化的行为，这种行为一旦形成，就会自觉自愿地做一些事，会体会到轻松愉快的积极情绪。好习惯的养成需要家长给予孩子积极的强化，当孩子出现好的行为时及时肯定，需要孩子改正的问题积极建议，和孩子制定行为契约，给孩子改正的机会和时间。

此外，北京市第十九中学心理学科教研组长、浙江师范大学教师教育学院博士，李保松老师也建议，孩子居家学习期间， 家长们要做好心理的“三适度”。

适度期望，目标分级

学习过程中，要发挥目标的积极作用，可以通过目标分级，达到适度期望。首先，具有梦想特征的拼搏目标，具有激发潜能的作用，它让我们相信办法总比困难多。其次，经过努力可以达到的争取目标，它贴近现实，跳一跳摘得到，能让我们的状态安定下来。最后，以防万一的保底目标，它可以起到消除后顾之忧的作用。

适度关怀，通情达理

学习的主角是孩子，家长在面对孩子的各种表现时，非常重要的一点就是“共情”，俗话说，先心情再事情。比如：孩子说，我心情不好，今晚不学了。作为家长来说，要做的就是避免对抗，进行有效的支持。这个时候，可以说：孩子，你是不是累了？遇到什么事情了，休息一下，还是咱俩聊聊。良好的家庭氛围，可以让孩子得到滋养，小憩之后再整装出发。

适度指导，持续赋能

持续赋能，需要积极语言。把“不要紧张”，变成“放轻松”，把“不要玩游戏”，变成“你可以运动了”，给予孩子适度的指导。

03

To：居家学习的中小学生

正视情绪 学会调适

一天线上课结束后，五年级的思思找到老师倾诉心里的烦闷，居家期间不能和小伙伴见面，她的心情总不好。“每当我说自己心情不好的时候，妈妈都会竭力让我变得好起来，但这并不是我想要的。”

在北京市丰台区丰台第一小学心理教师王琳看来，这正是孩子的情绪不被父母重视的表现。虽然“希望孩子快乐成长”是每个父母最朴素的愿望，但这并不有利于孩子的健康快乐成长。 小学阶段 感受情绪尤其重要，更需要父母积极去引导和回应。

那么，到底要怎样回应孩子所体验的消极情绪呢？

她还提到家长可以借助一些情绪工具帮助孩子从情绪中走出来：

1.情绪暂停角

角落无关乎大小，它可以是阳台，也可以是卧室，或者是卫生间、厨房等任何让您和家人觉得舒服安全的角落。找到角落后，和家人事先约定，每当家庭成员体验到消极情绪时，走到暂停角情绪隔离3-5分钟。

2.情绪涂鸦工具箱

工具箱里放置一些废纸、各种不同的笔包括彩笔等。每当体验到消极情绪时，家长可以带着孩子拿出情绪涂鸦工具箱，从里面抽出2张纸，自己1张，孩子1张，拿出笔一边在纸上乱涂乱画，一边说着“我生气了”“烦死了”……等这样的话，直到累了为止。

3.情绪外化游戏

如果情绪能被讲成一个画面感丰富的故事，如果情绪可以被编成一段舞蹈，如果情绪可以演一场剧，会怎么样呢？是的，情绪是在身体里感觉到的一些东西，我们可以引导孩子说出情绪的颜色、形状、味道等，让情绪变得有声有色，能被讲出来的情绪，就能得到合适的安放。

而对于中学阶段的孩子来说，正值青春期，居家学习期间更需要学会进行 自我的情绪管理和调适。

李保松建议同学们可以用下面的三种方法：

调适呼吸：正念放松

当我们遇到问题的时候，可以通过正念放松训练来调整呼吸，播放一首音乐，时长不限，同时调整我们的呼吸。跟随下来可以帮助我们改善负性情绪、缓解压力，提升工作效率，提高睡眠质量，增强专注力，收获平衡感。

调适身心：蝴蝶拍拍

蝴蝶拍拍是一种通过触觉，来增加安全感和积极感受的方法。具体的做法是：胸前交叉双臂，右手在左侧，左手在右侧轻抱自己对侧的肩膀。左一下、右一下，轮流轻拍自己的肩膀。这种方法可以自己来做，也可以与父母共同完成，通过击掌、拥抱等融洽亲子关系。

调适认知：思维转换

俗话说：问题中包含着答案。要想做到这一点，就需要对问题进行“积极再定义”。比如：觉得自己的学习状态越来越差，可以再定义为：自己需要休息了，劳逸结合，调整学习作息。比如：担忧考试考不好，学不下去，可以再定义为：提醒自己要专注现在可以做些什么，聚焦如何让考试考得更好的途径和方法。总之，用点办法，把“I can’t do it.”改变一点，就可以看到其中包含着“I can do it.”的方法。

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想必你已经把“心理健康补给包”装备好

准备继续“跑毒”了吧

再坚持一下

这场战“疫”

相信我们马上就会

“大吉大利，晚上吃鸡！”

文字：张秋颖

编辑：张秋颖

美编：郁美静

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱 鲍丹禾

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